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Die Ski sind gewachst, die Bindungen überprüft und der Helm sitzt auch. Doch nach monatelanger Pistenpause muss nicht nur die Ausrüstung fit gemacht werden, sondern auch die eigene Muskulatur und das Gleichgewicht. Vor allem sollten die Muskeln rund um die besonders verletzungsanfälligen Knie vorab trainiert werden, rät der Deutsche Skiverband (DSV).

Einfach, aber effektiv

Die DSV-Experten empfehlen, drei- bis viermal pro Woche etwa 30 Minuten zu trainieren und dazwischen immer einen Ruhetag zu lassen. Eine simple, wenn auch nicht einfache Übung ist die langsame Kniebeuge. Bei ihr dauert das Absenken drei Sekunden und damit länger als bei einer normalen Kniebeuge.

«Wenn man diese Bewegung langsam macht, wird der Muskel mehr beansprucht und besser trainiert», sagt Rafael Eisenberger vom DSV. Fuß, Knie und Hüfte bleiben in einer Linie, das Knie darf nicht nach innen kippen. Diese Übung trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und kommt jedem Schwung auf der Piste zugute.

Zähneputzen auf einem Bein

Folgende weitere Übungen empfehlen die Skiprofis:

• Stärkt die Muskeln rund ums Knie: Einseitiges Beckenheben aus der Rückenlage heraus, Ausfallschritte oder der Wandsitz, bei dem man mit dem Rücken an der Wand im 90-Grad-Winkel wie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt. 
• Stabilisiert die Rumpfmuskulatur: Unterarmstütz, Seitstütz und diagonaler Vierfüßlerstand, bei dem ein Arm und das schräg gegenüberliegende Bein ausgestreckt werden.
• Schult das Gleichgewicht: Seitliche Sprünge von einem Bein auf das andere sowie auf einem Bein stehen. Letzteres lässt sich gut in den Alltag integrieren, etwa beim Zähneputzen. Klappt gut? Dann probieren Sie es mit geschlossenen Augen oder auf einem Sofakissen.

Generell gilt: Leichter Muskelkater nach den Übungen ist laut dem DSV anfangs normal. Ist es am nächsten Tag jedoch zu heftig, sollte man eine Stufe zurückschalten.